MITÄ TULEE TYYDYTTYNEISIIN “KOVIIN” RASVOIHIN, TIEDOTUSVÄLINEISSÄ ON USEIN DRAMAATTINEN LÄHESTYMISTAPA. TYYDYTTYNEET RASVAT OVAT RUOKAVALIOMME SUURIMMAT KONNAT, EIKÖ VAIN?
MUTTA ONKO SE NIIN YKSINKERTAISTA? ONKO JOKAINEN GRAMMA PAHASTA?
Ei ole. Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa tarkastella lähemmin, ja juuri niin teemme tässä postauksessa. Ymmärtämällä, mikä on tyydyttyneiden rasvojen rooli tasapainoisessa ruokavaliossa, voimme tehdä terveellisempiä valintoja ilman tarpeetonta huolipuhetta terveyshaitoista.
Tämä tyydyttyneitä, kovia rasvoja käsittelevä teksti on kolmeosainen. Tässä niistä ensimmäinen.
MITÄ OVAT?
Tyydyttyneiksi kutsutaan rasvoja, joita löytyy enimmäkseen eläinperäisiä tuotteista (liha, voi jne.). Yleensä niiden olomuoto on kiinteä huoneenlämmössä. Oletkin nähnyt kaupassa lihaa, jossa on valkoista, kiinteää rasvaa. Nimitys ”kova” viittaakin juuri tähän kiinteään olomuotoon. Myös jotkin kasvisöljyt, kuten kookosöljy, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
Sen, onko rasva tyydyttynyttä vai ei, ratkaisee molekyylirakenne. Tyydyttyneiden rasvojen molekyylirakenteessa ei ole kaksoissidoksia. Kaksoissidokset tekevät molekyylirakenteesta taipuisemman. Niinsanotut pehmeät rasvat, jotka siis sisältävät kaksoissidoksia, ovatkin yleensä huoneenlämpöisenä juoksevia, kuten vaikkapa oliiviöljy.
OVATKO RUOKAVALION PAHIKSIA?
Jos jokapäiväistä mediaa on uskominen, ruokavaliomme suurin pahis ovat tyydyttyneet rasvat. Terveyssuositukset ovat vuosien ajan valistaneet rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen käyttöä.
Kaikki olemme vuosien ajan lukeneet artikkeleja, joiden sanoma on että rasvaisten ruokien – erityisesti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien – syöminen on suora tie sydänsairauksiin. Kohonnut kolesteroli, tukkeutuneet valtimot, sydänkohtaukset – tyydyttyneet rasvat on nimetty konniksi.
Onko se todella niin yksinkertaista?
META-ANALYYSI: TYYDYTTYNEET RASVAT
Meta-analyysiksi kutsutaan tilastollista menetelmää, jolla yhdistetään useiden, samaa tutkimuskysymystä käsittelevien tutkimusten tuloksia. Tämän ns. tutkimusten tutkimuksen avulla saadaan laajempi ja luotettavampi käsitys aiheesta, kuin yksittäisestä tutkimuksesta voitaisiin päätellä.
Lääketieteessä meta-analyysejä pidetään vahvimpana saatavissa olevana tutkimusnäyttönä. Jos meta-analyysin tulos puoltaa jotain asiaa, vaikkapa ruokavaliossa, se yleensä otetaan mukaan suosituksiin.
Vuonna 2010 julkaistussa meta-analyysissään Patty W Siri-Tarino tiimeinen tutki sitä, liittyykö tyydyttyneen rasvan saanti sydän- ja verisuonisairauksiin. Meta-analyysiin hyväksyttiin mukaan 21 aiempaa tutkimusta, joihin oli osallistunut kaiken kaikkiaan 347 747 ihmistä. Näiden tutkimusten kestot vaihtelivat viidestä vuodesta 23 vuoteen. Yhteensä 11 006 tutkittavaa sai joko sepelvaltimotaudin tai aivoinfarkin. Ja se tulos? Tutkijat kirjoittivat:
”Intake of saturated fat was not associated with an increased risk of CHD, stroke, or CVD.”
Ja sama suomeksi: ”Tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liittynyt kohonneeseen sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen tai sydän- ja verisuonitautien riskiin.” Lähde:
COCHRANE LIBRARY: TYYDYTTYNEET RASVAT
Cochrane-kirjasto on luotettava – ehkä kaikkein luotettavin – terveystiedon lähde. Se kerää korkealaatuista tutkimusta lääketieteellisistä tutkimuksista. Se tunnetaan “Cochrane reviews” katsauksistaan, jotka tiivistävät uusimmat ja parhaat todisteet tutkimuksista, jotka osoittavat, kuinka tehokas (tai tehoton) jokin hoito on.
Tavoitteena on auttaa ihmisiä – lääkäreitä, tutkijoita ja yleisöä – tekemään tietoisia terveyspäätöksiä, jotka perustuvat vankkaan tieteeseen, ei vain trendeihin tai mielipiteisiin.
Vuonna 2020 julkaistussa Cochrane -katsauksessa Hooper L. ja joukko tutkijoita analysoivat sitä, pienentyykö sydän- ja verisuonisairauksien riski, jos tutkittavat vähentävät tyydyttyneiden rasvojen saantia ruokavaliosta.
Katsaukseen kelpuutettiin mukaan 15 aiempaa satunnaistettua tutkimusta, joissa osallistujat joko saivat ruokavalioneuvontaa tai kaikki ruoka toimitettiin heille. Ja tämän katsauksen tulos? Tutkijat kirjoittivat:
”Havaitsimme vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta sillä, että tyydyttyneitä rasvoja vähennettiin, sydän-
ja verisuonikuolleisuuteen tai kuolleisuuteen kaikista mahdollisista syistä.” Sitten tutkijat jatkavat ”Mukaan
hyväksytyt pitkäaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ruokavaliosta vähensi sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä 17 %.”
Toisinsanoen: Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen näyttää vähentävän valtimotautien, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, riskiä. Mutta se ei näytä alentavan kuolleisuutta.
Lopuksi tutkijat selventävät tuloksia: ”Tämä tarkoittaa sitä, että jos 56 ihmistä vähentäisi tyydyttyneiden rasvojen saantiaan keskimäärin neljän vuoden ajan, yksi henkilö välttyisi sydänkohtaukselta.” Lähde
“Tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liittynyt kohonneeseen sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen tai sydän- ja verisuonitautien riskiin.”– Patty W Siri-Tarino ja tiimi –
TÄYSIN MAHDOLLISTA: 90 % PIENEMPI SAIRASTUMMISRISKI
Tutkimukset (muun muassa INTERHEART) osoittavat, että vaikuttamalla monipuolisesti tärkeimpiin riskitekijöihin, mukaan lukien se, mitä syömme, voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä jopa 90 %.
Valtava vaikutus. Eikö?
Samaan aikaan edellä kuvatut tutkimukset tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksista osoittavat, että niiden vähentäminen ruokavaliosta pienentää sairastumisriskiä vain 17 % tai Siri-Tarinon meta-analyysin mukaan ei lainkaan.
Mitä sinulle voisi merkitä se, että tutustut niihin kaikkiin tehokkaimpiin elämäntapamuutoksiin, jotka voivat pienentää sairastumisriskiäsi jopa 90 %?
PERUSTELTU NÄKÖKULMA?
Tyydyttyneet rasvat ovat vain yksi palapelin osanen sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
Sydän- ja verisuoniterveyteen vaikuttavat monet tekijät, kuten ruokavalion (ja rasvojen) laatu, fyysinen aktiivisuus, diabetes, tupakointi, stressi, uni, genetiikka jne. Huomion kiinnittäminen yksittäiseen tekijään, kuten tyydyttyneisiin rasvoihin, jättää varjoonsa sen faktan, että sydänterveyden kohentaminen on kuin mosaiikin rakentamista; paras lopputulos saadaan vaikuttamalla useaan riskitekijään.
Cochrane-katsauksen näyttö (17 % vähemmän sairaustumistapauksia) osoittaa, että tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Toisaalta – todisteet lähteistä, kuten Siri-Tarinon meta-analyysi tukevat näkemystä, että tyydyttyneet rasvat eivät yksin sanele sydänterveyteen liittyviä tuloksia; pikemminkin ruokavalio kokonaisuutena.
Kokonaisvaltainen lähestymistapa ei ainoastaan hyödytä sydäntä, vaan edistää myös yleistä terveyttä tavoilla, joihin yksittäinen ravintoaine, tai sen poisjättäminen, ei pysty.
Toisin sanoen ison kuvan otttaminen ohjenuoraksi on tieteen tukema strategia, joka antaa mahdollisuuden nauttia tasapainoisista, monipuolisista aterioista pelkäämättä yksittäisiä ravintoaineita.
OSAT II JA III
Tämän blogipostauksen seuraavissa, tyydyttyneitä rasvoja käsittelevissä, osissa II ja III paneudutaan mm. seuraaviin asioihin:
- Paljonko tyydyttynyttä rasvaa on sopivasti ja mikä on terveellinen määrä?
- Ovatko kaikki tyydyttyneet rasvat samanarvoisia?
- Arkisia esimerkkejä elintarvikkeiden sisältämästä tyydyttyneen rasvan määrästä.
- Miten arjessa korvata kovat rasvat pehmeillä ja millainen vaikutus sillä on terveyteen?
Osat II ja III pääset lukemaan osallistumalla FITMILL verkkovalmennuksiin.
Jos haluat ymmärtää, millainen on ylivertainen, sydänterveyttä edistävä ruokavalio, lue myös tämä.
NYTKU?
Nyt kun ryhdyt, askel askeleelta, korjaamaan ruokavaliosi kokonaisuutta sydänystävällisemmäksi, niin mikä voisi olla huonoin asia, joka siitä seuraa? Entä, jos ryhdyt toimeen sitku, niin mikä voisi olla paras asia, joka tuosta seuraa?
Kolesteroliakatemia verkkovalmennuksessa opit kaiken olennaisen rasvoista. Osallistuttuasi ymmärrät, kuinka valita terveyttäsi edistävät rasvat, mikä on sopiva määrä tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa ja milloin niiden määrä saattaa olla haitaksi terveydelle.
”Kolesteroliakatemiassa luotamme siihen, että pienet, omaan elämään törkeän hyvin soveltuvat muutokset johtavat SUURIIN ja pysyviin tuloksiin. Paranna sydänterveyttäsi ja alenna kolesterolia ensisijaisesti lisäämällä maukkaita ja ravitsevia ruokia lautasellesi. Nauti resepteistä vailla huolta siitä, että ohjeet keskittyisivät suosikkiruokiesi poistamiseen lautaselta.”
– Precision Nutrition sertifioitu ravinto- ja muutosvalmentaja Lasse –
Seuraava FITMILL verkkovalmennus:
KOLESTEROLIKOULU
Aloitus: 3.4.2023