ENCYCLOPEDIA: MAKRORAVINTOAINEET

TAVOITE

Tämän luentokokonaisuuden tavoitteena on, että lukija ymmärtää kolmen makroravinto-aineen (rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit) eron, niiden kemiallisen koostumuksen ja miksi ne kaikki ovat tärkeitä hyvinvoinnille. Eri makroravintoaineet “makrot” vaikuttavat merkittävästi eri tavalla energiatasoihimme, kykyymme tehdä työtä ja osallistua harrastuksiin, treeneistä palautumiseen, kroonisiin tautien riskeihin, kehonkoostumukseen ja moneen muuhun asiaan. Aloitetaan hiilihydraateista eli kansanomaisesti hiilareista.

1. HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatti on yleisnimitys usealle orgaaniselle yhdisteelle, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Sana hiilihydraatti tulee suoraan sen kemiallisesta rakennekaavasta; hiilen hydraatti. Vieressä on kuva kemialliselta rakenteeltaan  yksinkertaisesta hiilihydraatista eli glukoosista. Hiilen kemiallinen merkki on C, vedyn H ja hapen O.

1.1. Hiilihydraattien jaottelu

Tyypillisesti hiilihydraatit jaetaan niiden kemiallisen rakenteen mukaisesti kolmeen ryhmään:

 a) Monosakkaridit (yksinkertaisin rakenne, vain yksi sokeriryhmä esim. glukoosi ja fruktoosi)

 b) Oligosakkaridit (lyhyitä sokeriryhmiä, normaalisti 2-10 sidosta esim. maltoosi, sukroosi ja laktoosi)

 c) Polysakkaridit (koostuneet useista toisiinsa kiinnittyneistä sokeriryhmistä esim. kuitu ja tärkkelys )

Hiilihydraattien rakenne vaikuttaa mm. siihen, miten ne käyttäytyvät ruoanvalmistuksessa ja ruoansulatuksessa. Kaikkein lyhyimmät sokerit (monosakkaridit) ovat mm. veteen liukenevia ja maistuvat makealta.

Tärkkelys:

Kasvien solut muodostavat tärkkelystä koostamalla glukoosiyksiköitä keskenään pitkiksi yksiköiksi (polysakkaridi). Tärkkelys jaotellaan joko haarautumattomaan amyloosiin tai haarautuneeseen amylopektiiniin. Tärkkelys on veteen liukenematonta.

Glykogeeni:

Glykogeeni on kuin tärkkelys, mutta glykogeeni valmistetaan ihmissolujen avulla glukoosimonosakkarideista prosessissa, jota kutsutaan glykogeneesiksi. Glykogeeni on glukoosin varastomuoto.

Selluloosa:

Selluloosa antaa kasveille niiden vahvan soluseinämän ja on polysakkaridi kuten amyloosi. Selluloosa kuuluu ravintokuituihin. Toisin kuin tärkkelys, ravintokuitujen kemialliset siteet vastustavat ruoansulatusentsyymien toimintaa eikä elimistössämme ole kuituja hajottavia entsyymejä. Siksi emme pysty imeyttämään kuituja, vaikkakin osa kuidun aineosista hajoaa paksusuolen mikrobien ansiosta. Tästä johtuen kuidut ovat laihduttajalle hyvää ruokaa. Ne antavat kylläisyyden tunteen, mutta ihminen ei saa niistä ravintoenergiaa. Eläimillä, jotka elävät runsaasti selluloosaa sisältävillä kasveilla (kuten lehmät) on mahalaukusaan bakteereja, jotka kykenevät uuttamaan energiaa kuidusta.

1.2. Minkä perunan valitset?

Oletko kiinnittänyt huomiota, että erilaisissa resepteissä edellytetään tietynlaista perunaa. Tämä johtuu siitä, että erilaisten perunoiden koostumus vaihtelee sen mukaan paljonko niissä on amyloosia tai amylopektiiniä.

Perunat, joissa on paljon amyloosia, ovat kuohkeita ja jauhoisia. Ne ovat parhaita mm. perunamuusiin. Perunat, joissa on runsaasti amylopektiiniä, ovat vahamaisia. Ne ovat parhaimmillaan keitettäessä, koska ne pysyvät koossa paremmin. Ne myöskin sisältävät enemmän hitaasti imeytyvää tärkkelystä. Keittämisen ja jäähdyttämisen jälkeen niiden molekyylitakenne asettuu riviin ja hidastaa ieytymistä.

1.3 Hiilihydraattien pilkkominen, imeyttäminen, kuljetus ja aineenvaihdunta

Ihminen ei kykene imeyttämään polysakkarideja, siksi meidän pitää pilkkoa ne monosakkarideiksi (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi). Verenkiertoon imeytyy vain glukoosia. Tämä prosessi tapahtuu koko  ruoansulatusprosessin ajan ja alkaa hetkestä, jolloin laitamme hiilihydraatteja suuhumme.

Suu:

Sillä hetkellä, kun nautimme hiilihydraatteja, syljen amylaasientsyymit alkavat hydrolysoimaan (pilkkomaan) polysakkarideja lyhyemmiksi hiilihydraattiketjuiksi. 

Mahalaukku:

Sen jälkeen kun hiilihydraatit on nielty, ne kulkeutuvat ruokatorvea pitkin mahalaukkuun. Mahalaukussa ei tapahdu hiilihydraattien pilkkomista, sillä mahalaukun happojen tehtävänä  on tuhota mahdolliset vahingolliset taudinaiheuttajat. Hapot pysyttävät amylaasientsyymin toiminnan.

Ohutsuoli:

Kun hiilihydraatit ovat läpäisseet mahalaukun ne siirtyvät ohutsuoleen, haiman erittämät amylaasit ryhtyvät pilkkomaan hiilihydraattiketjuja yhä  pienemmiksi. Maltaasi entsyymi pilkkoo maltoosin kahdeksi glukoosin monosakkaridiyksiköksi. Laktaasi entsyymi pilkkoo laktoosin (maitosokeri) glukoosiksi ja galktoosiksi. Sukraasi entsyymi pilkkoo sukroosin (pöytäsokeri) glukoosiksi ja fruktoosiksi. Tärkkelys on muodostunut glukoosimmolekyyleistä, jotka ovat kiinnittyneet toisiinsa, täten tärkkelys pilkkoutuu glukoosi monosakkaridiksi.

Maksa:

 Maksa ottaa tarvitsemansa enrgian siirtämiseksi ja glykoosivarastoihin ja siirtää sen jälkeen ylimmääräisen pois glukoosi monosakkarideina. Olet ehkä huomannut, että voimme imeyttää galaktoosia ja fruktoosia dieetistämme, mutta ne eivät päädy verenkiertoon. Miksi? Ensinnäkin ne muuttuivat glukoosiksi maksassa. Jos ruoansulatuksessa on liikaa glukoosia, jota maksan mielestä ei tarvita, maksa muuttaa ylimääräisen glukoosin triglyserideiksi (rasvaksi). Tämä siis tapahtuu vain, jos hiilihydraatteja ei tarvita lihaksissa eikä maksassa (kaloreiden liikasaanti vielä senkin jälkeen kun lihaksien ja maksan glykogeenivarastot ovat täyttyneet).

Onko sokeri myrkkyä?

Eräs tärkeimmistä asioista, joka meidän tulee tietää makeutta antavista sokereista on, että niiden kemiallinen rakenne vaikuttaa siihen, miten kehomme prosessoi ja varastoi niitä.

Sana fruktoosi tulee latinankielen sanasta “fruktus”, siis hedelmä. Fruktoosia esiintyy luonnostaan hedelmissä, mutta myös esim. hunajassa, siirapeissa ja pöytäsokerissa. Pöytäsokeri, siis se valkoinen kidesokeri, koostuu sekä glukoosista että fruktoosista. WHO (World Health Organisation / Maailman terveysjärjestö) on antanut suositukset vapaan sokerin saannille. Heidän suosituksen mukaan maksimimäärä vapaata sokeria on 5-10 teelusikallista päivässä. Tästä linkistä lisätietoja:

WHO:n suositukset sokerin saannille

Edellä mainittu 5-10 teelusikallista vastaa noin 50 grammaa. Käsite “vapaa sokeri” on tärkeä ymmärtää. Vapaalla sokerilla tarkoitetaan kaikkea sitä sokeria, joka on prosessoitu ja lisätty ruoka-aineeseen. Luontaisilla ruoka-aineilla, kuten hedelmillä, vaikkakin ne sisältävät mm. fruktoosia (hedelmäsokeria) tai glukoosia (rypälesokeria), ei näyttäisi olevan vaikutusta sokeriongelmaan. Tämä  johtuu mm. luontaisten ruoka-aineiden sisältämästä kuidusta ja vedestä.

Siis, yli 50 g lisättyä sokeria, ja aineenvaihdunnan ongelmia alkaa ilmetä. Mikäli saamme päivittäin vähemmän, siitä ei näyttäisi olevan terveydellistä haittaa. Toisinsanoen: sokeri on myrkkyä vain, jos sitä saa yli 5-10 teelusikkallista ruoka-aineista, joihin on lisätty teollisesti tuotettua, vapaata sokeria.

Ja mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Muutetaanpa 50 g sokeria helpommin ymmärrettävään muotoon. Useimmissa virvoitusjuomissa on 10 g hiillihydraattia (sokeria) 100 ml:ssa juomaa. Näin ollen 50 g sokereita saadaan yhdestä puolen litran pullosta. Juomalla päivässä 1,5 litran pullollisen, saa kolminkertaisen määrän sokeria suosituksiin nähden. Yhdessä 200 g suklaalevyssä on noin 100 g sokereita. Toisinsanoen – syömällä päivässä yhden suklaalevyllisen, saa suosituksiin nähden kaksinkertaisesti lisättyä sokeria. Aineenvaihdunnan ongelmia on varmasti tiedossa.

Mitä usea kuluttajista ei tule ajatelleeksi, on että lisättyä sokeria on myös monessa sellaisessa ruoka-aineessa, jota ei heti miellä sokeria sisältäväksi. Tällaisia ovat mm. eineshampurilaiset, pizzat, salaattikastikkeet jne.

Kulutammeko sokeria liikaa?

Maailmassa syödään 156 miljoonaa tonnia sokeria. Jos se jaettaisiin tasaisesti kaikkien kesken, jokainen maapallon asukas saisi 0,5 kiloa viikossa. Länsimaissa kulutus on suurempaa, kuin maailmassa keskimäärin, joten länsimaissa nautimme sokeria huomattavasti yli suositusten (Lähde: Tieteen Kuvalehti, Sokeri on myrkyllistä kuin huumausaine).

Yhdysvalloissa virvoitusjuomien, makeisten ja leivonnaisten sisältämä sokeri kattaa noin 20 prosenttia päivittäisestä energiansaannista, eli siellä sokerista saadaan 1 862 kilojoulea vuorokaudessa. Sokerinkulutus on kasvanut räjähdysmäisesti, ja nyt kasvulle näyttää löytyvän selittäviä tekijöitä. Moni seikka viittaa siihen suuntaan, että elimistö voi tulla sokerista suorastaan riippuvaiseksi. Sokeri vaikuttaa myös olevan terveydelle vaarallisempaa kuin aiemmin on kuviteltu.

Aluksi sokeri oli valkoista kultaa

Sokerin haitallisuus voi tuntua oudolta, kun sitä käytetään niin yleisesti elintarvikkeissa. Ihmislajin alkuperäinen ruokavalio ei kuitenkaan ole sisältänyt sokeria näin suuria määriä kuin sitä nautitaan nykyisin. Vielä muutama tuhat vuotta sitten ihmiset saivat sokeria vain syödessään hedelmiä, marjoja tai hunajaa, eikä niitä ollut tarjolla kovin suuria määriä kerralla. Etenkin kylmillä seuduilla makeiden ravintoaineiden saanti oli niukkaa ja kausiluontoista.

Vasta noin 1 500 vuotta sitten alettiin viljellä sokeriruokoa puhtaan sokerin tuottamiseksi. Aluksi sokeri oli vain harvojen ulottuvissa ja sitä käytettiin vain eksoottisena mausteena ja nimitettiin jopa valkoiseksi kullaksi. Tuotantomenetelmät ovat kehittyneet niin hurjasti, että nykyään yksi kilo pöytäsokeria maksaa alle 1 €. Tavallinen valkoinen kidesokeri, jota käytetään ruoanlaitossa, on sakkaroosia. Yksi sakkaroosimolekyyli sisältää yhden glukoosi eli rypälesokerimolekyylin ja yhden fruktoosi- eli hedelmäsokerimolekyylin.

Liika sokeri voi mm. rasvoittaa maksaa

Kuten tiedämme rypälesokeri (glukoosi), on suorastaan jopa välttämätöntä. Sitä on runsaasti etenkin perunoissa, leivässä, pastassa ja riisissä tärkkelyksen muodossa. Elimistö on tottunut käsittelemään sitä, eikä se kohtuullisesti nautittuna aiheuta ongelmia. Rypälesokeri kulkeutuu verenkierron mukana kaikkiin elimistön soluihin. Ne käyttävät sitä polttoaineena. Lisäksi elimistö voi varastoida sitä myöhempää käyttöä varten maksaan ja lihaksiin.

Jatkuvasti kulutukseen nähden ylimääräinen sokeri muuttuu alkoholin tavoin maksassamme rasvaksi. Rasva voi varastoitua maksaan, jolloin syntyy niin sanottu rasvamaksa. Jos rasvaa joutuu verenkiertoon, se voi muuntua kolesteroliksi ja ja kasvattaa sydän- ja verisuonitautiriskiä tai kerrostua sisäelinten ympärille. Tutkimuksissa on saatu viitteitä myös siitä, että sokeri voi lihottaa myös epäsuorasti kasvattamalla ruokahalua. Lisäksi rottakokeet osoittavat eläinten tulevan riippuvaiseksi makeista juomista ja jopa saavan vieroitusoireita, jos ne lopettavat sokerin nauttimisen.

Enemmän kuolemia kuin tartuntataudeista

Vuonna 2012 YK tiedotti, että ensimmäisen kerran ihmiskunnan historiassa krooniset, ei tarttuvat taudit (elintasosairaudet kuten sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes), aiheuttivat suuremman terveysriskin kuin tarttuvat taudit. Tuolloin elintasosairauksiin kuoli 35 miljoonaa ihmistä vuosittain. Raportissa YK nostaa vapaan sokerin tärkeämmäksi syyksi kuin liiallisen rasvan ja suolan käytön. Lähde:

http://www.environmentportal.in/files/file/sugar.pdf

2. PROTEIINIT

Leave a Comment

KYSY LISÄTIETOJA!