HIILIHYDRAATIT: TUTKIMUSTULOKSIA

Tutkimus #1

Vuonna 2015 tehtiin pilottitutkimus, jossa pyrittiin selvittämään sokerien, hiilihydraattien ja insuliinin vaikutusta rasvan kertymiseen koehenkilöillä. Sen toteutti tohtori Kevin Hall yhdessä tutkimusryhmän kanssa. Tulokset julkaistiin vuonna 2016 The American Journal of Clinical Nutrition lehdessä. Näin tutkimus tehtiin:

Kaikkien 19 tutkittavan piti asua potilashuoneessa, jossa tutkijat kontroloivat kaikkea, mitä tutkittavat söivät, miten elivät ja kuinka paljon kuluttivat energiaa
Tutkittaville annettiin sekä matalahiilihydraattista että vähärasvaista ruokaa
He noudattivat kumpaakin ruokavaliota 2 viikon ajan, jonka jälkeen palasivat normaaliin elämään 2-4 viikon ajaksi
Koejakson alussa kukin osallistujista noudatti samanlaista, keskimääräisen amerikkalaisen noudattamaa ruokavaliota, jossa kokonaisenergiasta 55% tuli hiilihydraateista, 35% rasvasta ja 15% proteiineista
Tämän jälkeen toiset vaihtoivat vhh-ruokavalioon ja toiset vähärasvaiseen
Jokainen osallistuja harjoitteli päivittäin juoksumatolla 1 h ajan, jotta kaikkien energian kulutus oli saman suuruinen
Ensimmäisen 5 päivän jälkeen (jolloin siis kaikki olivat noudattaneet samaa ruokavaliota), vähennettiin kalorien saantia 30% (2740 kcal:sta 1918 kilokaloriin päivässä)
Molemmissa ruokavalioissa kalorien ja proteiinien saanti pidettiin samana

Vähähiilihydraattinen ruokavalio:

101 g proteiineja (21% kaloreista)
108 g rasvaa (50% kaloreista)
140 g hiilihydraatteja (29% kaloreista), joista 35 g sokereita

Vähärasvainen ruokavalio:

105 g proteiineja (21% kaloreista)
17 g rasvaa (8% kaloreista)
352 g hiilihydraatteja (71% kaloreista), joista 170 g sokereita

Tulos?

Vähähiilihydraattisella osallistujat tuottivat 22% vähemmän insuliinia
Vähähiilihydraattisella paino laski keskimäärin 1,81 kg ja rasvan määrä väheni 0,53 kg
Vähärasvaisella paino laski keskimäärin 1,36 kg ja rasvan määrä väheni 0,59 kg

Huomaa! Vähärasvaisella paino putosi vähemmän, mutta rasvan määrä enemmän. Kun painoa putoaa, siitä on aina osa nesteitä ja glykogeeniä. Kaikkihan haluamme laihtumisen tapahtuvan siin, että rasvan määrä vähenee. Tutkimuksessa kävi siis niin, että rasvan määrä väheni enemmän ruokavaliolla, jossa oli paljon sokereita (170 g) ja hiilihydraatteja (352 g). Tässä vielä linkki tutkimukseen:

Kevin D Hall (2016)

Kokeen jälkeen tutkijat tekivät matemaattisen mallin, joka osoitti, että pitkällä aikavälillä (6 kk tai yli), molemmailla ruokavalioilla rasvan ja painon väheneminen olisi todennäköisesti yhtä suurta. Toisinsanoen, painon laskun kannalta ei ole väliä noudattaako vähärasvaista vai vähähiilihydraattista ruokavaliota, molemmissa paino ja rasvan määrä kehossa putoavat saman verran.

Tutkimus #2

Vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevia tutkimuksia on ilmestynyt kymmeniä. Alla olevassa esittelemme erään mielenkiintoisimmista. Tutkimuksen laittoi alulle vähähiilihydraattista ruokavaliota äänekkäästi kannattava kirjailija, luennoitsija ja bloggaaja Gary Taubes. Hän perusti tutkimushankkeen nimeltään Nutrition Science Iniative (NuSI) ja hankki sille rahoitusta yksityisiltä ja sijoittajilta. Vuoden mittaiseen DIETFITS -tutkimukseen osallistui 609 ylipainoista amerikkalaista, joiden ikä oli keskimäärin 41 vuotta ja BMI keskimäärin 33. Tutkimus tehtiin arvostetussa Standfordin yliopistossa. Tutkimusasetelma oli seuraava:

Ensimmäisen 8 vk aikana tutkittavia kehotettiin syömään niin vähän rasvaa tai hiilihydraatteja, kuin vain mahdollista
Tämän jälkeen heitä kehotettiin pitämään hiilihydraatit tai rasvan niin alhaalla, kuin he kykenisivät pitämään loppuelämänsä ajan
Kalorien määrää ei rajoitettu millään tavalla

Tutkittavista suljettiin pois muun muassa henkilöt, joilla oli diabetes, syöpä, maksasairaus tai jotka olivat raskaana. Molempien ryhmien osallistujia kehotettiin välttämään prosessoituja ruokia, transrasvaa, sokeria sekä raffinoituja hiilihydraatteja. Kasvisten käyttöä kehotettiin lisäämään.

Tulos?

12 kk jälkeen molemmat ryhmät olivat pudottaneet painoaan (vähärasvainen -5,3 kg ja vähähiilihydraattinen -6,0 kg)
Eroavaisuus on niin pieni, että sillä ei ole tilastollista merkitystä
Rasvaprosentin määrässä ei ollut eroja (molemmilla -2%)
Vyötärön ympäryksessä ei ollut eroja (molemmilla -4%)
Verensokeri-, insuliini- tai HDL-kolesteroliarvoissa ei ollut eroja (HDL= “hyvä” kolesteroli)

Tuloksien valossa näyttäisi olevan toteennäytetty, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole merkittävää etua terveellisiä hiilihydraatteja sisältävään tai vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna, jos tavoitteena on laihtuminen tai rasvan vähentäminen kehosta. Tulos oli Gary Taubes:lle luonnollisesti suuri pettymys, koska hän oli muun muassa blogissaan luvannut osoittavansa, että vähähiilihydraattinen on ylivoimainen ruokavaliomalli.

Meta-analyysit

Yksi tutkimus on aina yksi tutkimus. Sen tutkimusasetelmaa, -metodeja sekä tulosten tulkintaa voidaan kritisoida. Jokainen tutkimus on aina jossain määrin puutteellinen.

Meta-analyysi on tilastollinen tutkimusmenetelmä. Sen avulla pyritään saavuttamaan päätelmiä yhdistelemällä aiempia yksittäisiä tutkimuksia. Tarkoituksena on saada tutkittavasta kysymyksestä vahvempaa tietoa, kuin yksittäiset tutkimukset antavat. Meta-analyysiin valittavat tutkimukset voivat olla jopa tuloksiltaan ristiriitaisia. Meta-analyysin tarkoituksena on yhdistää näiden tutkimusten tulokset tilastollisesti voimakkaammaksi, jolloin voidaan tehdä luotettavampia johtopäätöksiä.