Alla olevassa on yksi esimerkki siitä, kuinka voit toteuttaa progressiota kuntosalitreeneissä. Ohjeet soveltuvat kaikkiin kuntosalilla tehtäviin harjoitteisiin. Tämä esimerkki on jalkaprässiin.
Näiden ohjeiden avulla sinäkin voit saavuttaa kaikki ne tavoitteet, joista olet niin usein peilin edessä haaveillut.
© Lasse Venho, 2020
PROGRESSIO / PAINOJEN LISÄÄMINEN
1) Tee aina 1-2 lämmittelysarjaa. Käytä lämmittelysarjoissa sellaisia painoja, joilla saat vähintäänkin 15-20 toistoa.
2) Valitse itsellesi soveltuvat harjoituspainot. Tässä esimerkissä oletuksena on 80 kg. Tavoitteena on, että saat ensimmäisessä sarjassa esimerkiksi 12-15 toistoa. Pidä sarjojen välillä 60-90 s. tauko. Tee yhteensä kolme tai neljä sarjaa.
3) Lisää seuraavalla viikolla / treenikerralla painoja.
4) Jos painojen kasvaessa et enää pysty tekemään niin monta toistoa, kuin alla olevassa taulukossa on ilmoitettu, tee niin monta toistoa kuin kykenet.
5) Jatka viikosta toiseen samalla tavalla.
Nosta painoja esimerkin mukaisesti. Sovella omissa harjoituksissa / erilaisissa laitteissa omien lähtökohtien mukaisesti.
| Viikko | Painot / kg | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 | 3-4 | 12-15 |
| 2 | 90 | 3-4 | 12-15 |
| 3 | 95 | 3-4 | 10-12 |
| 4 | 100 | 3-4 | 10-12 |
| 5 | 105 | 3-4 | 8-10 |
| 6 | 110 | 3-4 | 8-10 |
| 7 | 115 | 3-4 | 6-8 |
| 8 | 120 | 3-4 | 6-8 |
Taulukon oletukset:
- Treenaat jalkaprässissä 1 krt / vk.
- Aloituspainosi ovat 80 kg.
- Viikolla 2 korotat harjoittelupainoja 10 kg:lla (80 kg => 90 kg).
- Seuraavina viikkoina korotus on 5 kg.
Kahdeksan (8) viikon kuluttua harjoittelupainosi ovat korottuneet 80 kg => 120 kg eli 50 %.
TÄRKEÄÄ!
Etene maltilla
Mikäli treenaat jalkaprässissä kahdesti viikossa, suosittelen painojen lisäämistä kerran viikossa, toisinsanoen joka toisessa harjoituksessa. Lihas kehittyy levossa ja niinpä “kaikki mulle heti” ei välttämättä johda parhaaseen lopputulokseen. Salli lihaksistolle myös aikaa palautumiseen.
Entä, jos aloituspainot olivat liian pienet?
Taulukossa toistojen määrä vähenee sitä mukaa, kun painot lisääntyvät. Jos kykenet viikolla kuusi yhä edelleen tekemään 12-15 toistoa, ovat aloituspainosi olleet liian pienet. Lisää harjoittelupainoja nopeammassa tahdissa.
Toistomäärien vähentyminen on tavoiteltavaa
Jos vielä viikolla kahdeksan (8) kykenit tekemään kolme 3-4 sarjaa sekä kussakin kaksitoista (12) toistoa, olet aloittanut liian pienillä painoilla / lisännyt painoja liian hitaasti. Ethän halua jäädä tulitikkutreenaajaksi, kuka ei koskaan saavuta omia tavoitteitaan? Pienillä painoilla & paljon toistoja on toki leppoisaa, mutta mitä pienemmät toistot (ja suuremmat painot), sen tehokkaammin lihasvoima kehittyy.
Sovella havaintojasi tulevaisuudessa
Mikäli jompikumpi edellä mainituista toteutui omalla kohdallasi, laita treenikalenteriisi merkintä “ei enää koskaan jalkaprässissä treeniä 80 kg:lla tai sitä pienemmillä painoilla”.
Jokainen meistä on yksilö, taulukon luvut ovat ohjeellisia
Jos painoja lisättyäsi et enää kykene tekemään sitä määrää toistoja, joka taulukossa on, tee niin monta toistoa kuin pystyt.
Haluaisitko tuijottaa painojen kehittymistä, ei vaakaa?
Kun sinun kohdalla on koittanut viikko 8, reisilihastesi voima on kasvanut. Olisiko mahdollista, että saattaisit jopa tuntea ylpeyttä? Kuulut siihen harvalukuisten joukkoon, joka kulkee kohti omien tavoitteiden saavuttamista? Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja saada lihasta tilalle, paras mittari on treenipainot. Mitä enemmän kykenet liikuttamaan rautaa, sen kauniimmaksi vartalosi muokkaantuu. Vaaka näyttää toivottuja tuloksia aikanaan, mutta on huono mittari, koska paino saattaa heilahdella jopa useita kiloja viikossa monestakin syystä.
“Aina samoilla (liian pienillä painoilla) treenaaminen on paras tapa varmistaa kyllästyminen ja vaatimattomat tulokset. Mutta sinähän et tuohon virheeseen sorru”.
Tämä esimerkki soveltuu tilanteisiin, joissa treenaat samalla ohjelmalla 8-12 vk ajan. Kenenkään ei tulisi harjoitella samalla ohjelmalla 12 viikkoa pidempää aikaa. Lihas adaptoituu (tottuu) ja kehittyminen hidastuu tai jopa pysähtyy. Et saavuta tuloksiasi ja kyllästyt.
Nämä ohjeet on laadittu perusterveelle ihmiselle. Jos olet äskettäin toipunut leikkauksessa, sinulla on liikuntaelinten vammoja, sairastat sydän- ja verisuonitauteja, olet synnyttänyt tai omaat muita haasteita, jotka on hyvä huomioida harjoittelussa, konsultoi omaa lääkäriäsi ennen kuin ryhdyt harjoittelemaan tavoitteellisesti.
“Useimmat motivoituvat onnistumisista. Kun huomaat viikko viikolta nostavasi suurempia painoja, motivaatiosi kasvaa”.
Kuntosalilla treenaaminen on monipuolista, kiehtovaa ja siihen on helppo jäädä koukkuun.
Voimaharjoittelulla & ruokavaliota parantamalla on mahdollista saavuttaa huikeita muutoksia kehossa. Kolikon toinen puoli on se, että valitettavan moni olettaa, että kunhan saa yhden kuntosaliohjelman ja siihen ohjauksen, niin se riittää. Yksi henkilökohtainen kuntosaliohjelma toimii hyvin elämänmuutoksen alkusysäyksenä. Jos sinulla ei ole 8 vk tai viimeistään 12 vk kuluttua uutta ohjelmaa, on kuntosaliohjelmasi muuttunut motivaation tappajaksi.
Kaikki muistamme, kuinka jouluruoat kyllästyttävät viikon jälkeen. Yhtä ja samaa kuntosaliohjelmaa (ja samoja painoja) junnaamalla kyllästyt varmasti. Pelkästään juoksumatolle minulla on olemassa kahdeksan erilaista treeniohjelmaa, jotka tekevät harjoittelusta mielekästä, motivoivaa ja kiehtovaa.
Tuloksia tuottavaa harjoittelua voi toteuttaa lukuisilla mukaansatempaavilla tavoilla. Voiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu on perin erilaista, kuin lihasten kasvattaminen. Aineenvaihdunnan tehostaminen (lue: rasvanpolton lisääminen) onnistuu parhaiten tietyn tapaisella harjoittelulla jne.