SYDÄNYSTÄVÄLLINEN RUOKAVALIO
Ketä ja mitä uskoa, jos tavoitteena on lisätä terveitä ja elinvoimaisia vuosia? Minulla on joitain ajatuksia siitä, miten voit ruokavalion avulla hallita sydän- ja verisuonitautien riskiä. Haluaisitko kuulla näkemykseni?
Perisuomalainen ravintovalistus
Tyypillinen suomalainen ravitsemusvalistus keskittyy “pahan” ruoan haittavaikutuksilla pelotteluun.
Joitain vuosikymmeniä sitten alkoi rasvavalistus. Rasvojen haitallisuutta korostettiin ja varoitettiin niiden vaaroista, muun muassa kolesterolia nostavasta vaikutuksesta. Elintarvike-teollisuus seurasi perässä ja kauppojen hyllyt täyttyivät vähä-rasvaisestä maidosta, kermasta, juustosta, levitteistä ja salaatinkastikkeista. Lopputulos? Varsinkin useat naiset kammoavat rasvoja niin, että heillä on pula välttämättömistä rasvahapoista. Rasvoilla on useita, erittäin tärkeitä tehtäviä elimistössä! Tiedätkin jo, että sopiva määrä kolesterolia on elintärkeää. Samaa pätee rasvoihin. Liian vähäinen välttämättömien rasvahappojen saanti voi aiheuttaa terveydellisiä ongelmia. Liian vähäinen monityydyttymättömien rasvahappojen saanti saattaa jopa vaikuttaa aivojen toimintaan. Jos valistetaan, mielestäni valistuksen päämääränä tulisi olla ”näitä valintoja tekemällä kohennat terveyttäsi”.
Viimeaikoina, muun muassa ketoosi-innostuksen myötä rasvojen tärkeyttä on alettu korostamaan. Eikä aikaakaan, kun päivälehdet kirjoittivat ”voin kulutus on kasvanut”. Niinpä rasvavalistajat kömpivät koloistaan ja alkoivat heristämään sormiaan ”tsot, tsot, nyt kyllä sydänkuolemat kääntyvät kasvuun”. Tekisi mieli sanoa ”hoh hoijaa”. Ketä palvelee vaaroilla pelottelu? Terveyttä ja elinvoimaa ylläpitävä ruokavalio on kokonaisuus, jossa parhaat tulokset saatetaankin saavuttaa lisäämällä hyvää tekeviä asioita jokapäiväiseen ruokavalioon.
TIETORUUTU:
Blue Zones
Viittä maantieteellistä aluetta, joissa eletään terveinä poikkeuksellisen pitkään, kutsutaan nimellä Blue Zones.
Blue Zones
Vuonna 2005 termiä Blue Zones käytettiin ensimmäisen kerran. Edellisenä vuonna Dan Buettner oli koonnut tiimin, joka koostui National Geography:n henkilöstöstä ja useista pitkän iän tutkijoista. Tavoitteena oli löytää ne paikat maapallolta, jossa eletään pisimpään elinvoimaisina.
Tiimi löysi viisi väestöä, joissa elettiin poikkeuksellisen pitkään. Nämä ovat Okinawan japanilaiset, Sardinian italialaiset, nicoaylaiset Costa Ricassa, Ikarian kreikkalaiset sekä Loma Lindan adventistit Kaliforniassa. Kreikan ikariassa joka kolmas elää yli 90-vuotiaaksi. Okinawassa on väestöön suhtautettuna eniten yli 100-vuotiaita. Näiden Blue Zone -alueiden asukkailla on paljon yhteistä ruokavaliossaan.
Syö vatsasi täyteen kasviksilla
Kaikissa Blue Zone -väestöissä kasviksilla on merkittävä rooli, jopa 90 % kaikesta syödystä ruoasta koostuu kasviksista. Saat niistä mm. vitamiineja & hivenaineita sekä kuituja. Kasviksia syömällä et voi lihota. Et kykene syömään niin paljon, että lihoaisit, joten täytä vatsasi hyvällä omallatunnolla. Kasvisten lisääminen auttaa laskemaan painoa ja triglyseridiarvojasi.
Suhtaudu lempeästi kalaan
Blue Zone -alueilla lihaa syödään perin vähän, vain kerran tai korkeintaan pari viikossa. Sen sijaan kalaa käytetään vapaammin. Kalat sisältävät mm. tärkeitä omega-3 rasvahappoja, joten syö säännöllisesti, esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Anna etusija vähän kypsennetylle kalalle, kuten kylmäsavustetulle lohelle, jolloin kaikki omega-3 rasvat ovat tallella.
Napostele pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet kuuluvat kaikkien Blue Zone -väestöjen ruokavalioon. Saat niistä kelpo cocktailin B-ryhmän vitamiineja, hyviä rasvoja sekä kuituja. Pähkinät sisältävät toki runsaasti energiaa, joten yksi kämmeneen mahtuva annos päivässä on sopiva määrä. Valitse aina kuorruttamattomia pähkinöitä.
Nauti kuiduista
Ravintokuidut laskevat kolesterolia. Kuitupitoista ruokaa ovat mm. pavut, herneet, juurekset, marjat ja täysjyvävilja. Päivittäin kuituja tulisi saada 25 g (naiset) ja 35 g miehet.
Haluaisitko ottaa tavaksesi nauttia ruokalusikallisen kuitulisää esimerkiksi maustamattoman jogurtin seassa? Kuuluuko täysjyvistä keitetty puuro ruokavalioosi?
Mitä enemmän alkuperäisiä aineksia on käsitelty, muokattu, muunneltu ja kyllästetty lisäaineilla, sen petollisempaa terveydellesi. Kokkaa kotona, huolehdi omasta ja läheisten terveydestä!
Harvard Medial School
Sen lisäksi, että yllä olevat ohjeet perustuvat Blue Zone -väestöjen ruokavalioon, ne noudattavat myös Harvard Medical School:n ravinto-ohjeita sydänterveellisestä ravinnosta (13).
Isoäideillä oli salaisuus
Isoäitimme valmistivat ruoan pääasiassa itse ja käyttivät:
juureksia (usea kasvatti perunoita, punajuuria, porkkanoita, lanttuja jne. puutarhassaan)
marjoja (kenen mummolassa ei ole viinimarjapensaita!?)
hedelmiä (kenen mummolassa ei ole omenapuita?!)
marinoimatonta lihaa ja kalaa (kaupoissa ei ollut kerta-pakkauksiin pakattuja lihoja, vaan ne ostettiin lihatiskiltä, jossa kauppias paloitteli lihan/fileroi kalan)
ruisleipää (puhdistettu vehnäjauho käytettiin leivonnaisiin, joita oli tarjolla sunnuntaisin ja pyhinä)
voita
maitotuotteita
Nykyään kaikilla on kauhea kiire, eikä ruokaa ehditä laittamaan itse. Jääkaapistamme löytyy eineskermaperunoita, ruoan kanssa syömme puhdistetuista vehnäjauhoista tehtyä patonkia, lihamme on valmiiksi pakattua ja marinoitua / valmiina eineksenä, paistamiseen käytämme margariineja (jotka hapettuvat kuumassa ja muodostavat terveydelle haitallisia vapaita radikaaleja, siis sitä mustaa ”karstaa” pannulla), juomana käytämme virvoitusjuomia ja teolliset leivonnaiset ovat arkipäivää lähes jokaisella kahvitunnilla.
Lopputulos? Olemme lihavempia kuin koskaan, diabetes leviää kulovalkean tavoin, sydän- ja verisuonitaudit ovat suurin syy työikäisten ennenaikaisiin kuolemiin ja suolistossamme jylläävät erilaiset tulehdukset. Saamme liikaa höttöhiilareita, liian vähän suojaravintoaineita tai välttämättömiä rasvahappoja.
Mikä neuvoksi? Oletko huomannut ketkä ovat television arvostetuimmat henkilöt? Ammattitaitoiset kokit! Haluaisitko sinä ansaita perheen ja ystävien arvostuksen kokkaamalla universumin parasta ruokaa?