LEHTIVIHANNEKSET

Terveellisen ruokavalion aateliset

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali tai vaikkapa nokkonen ovat niin huikeita terveyden edistäjiä, että niitä voidaan hyvällä omallatunnolla kutsua ruokavalion aatelisiksi.

Vihreät lehtivihannekset, pak choi

Mitä lehtivihannekset ovat?

Lehtivihannekset (vihreät lehtivihannekset / vihreät lehtikasvikset) ovat kasvien lehtiä, joita voidaan käyttää ravintona. Kaikenkaikkiaan tunnettuja, ravinnoksi kelpaavia, lehtivihanneksia tunnetaan noin tuhat erilaista. Osaa kasvatetaan myytäväksi, toisia löydät luonnosta villivihanneksina. Vaikkakin lehtivihanneksia on olemassa hyvin erilaisia, niillä on paljon yhteistä mitä tulee ravintosisältöön ja mm. ruoaksi valmistamiseen.

Miksi kannattaisi sisällyttää omaan ruokavalioon?

Lehtivihannekset sisältävät vain vähän kaloreita, mutta runsaasti suojaravintoaineita (vitamiineja), paljon kuitua, antioksidantteja, jopa proteiineja. Lehtivihannekset vaikuttavat positiivisesti terveyteesi useammalla tavalla kuin ehkä tiedätkään. Lehtivihannesten nauttiminen on voitu yhdistää mm. seuraaviin:

  • alentuneet kolesteroliarvot
  • alhaisempi sydän- ja verisuonitautien esiintyvyys
  • vähemmän kakkostyypin diabetesta
  • tiettyjen syöpien vähäisempi ilmaantuvuus
  • alentunut verenpaine
  • alhaisempi / laskenut paino
  • ihon parempi vointi
  • jne.

Tutkimukset vahvistavat terveellisyyden

Eräässä englantilaisessa meta-analyysissä (tutkimusten tutkimus) selvitettiin hedelmien ja kasvisten syönnin vaikutusta tyypin II diabeteksen esiintyvyteen.

Tutkijat yhdistivät kuuden aiemmin tehdyn tutkimuksen tulokset ja kävi ilmi, että päivittäin nautittu 120 g annos lehtivihanneksia vähensi diabeteksen esiintyvyyttä 14 %. Toisaalta – aineisto ei osoittanut yhteyttä kasvisten ja hedelmien kokonaiskulutuksen ja diabeteksen esiintyvyyden välillä.

Näinollen positiivinen vaikutus saatiin vain vihreitä lehtivihanneksia ruokavalioon lisäämällä.

Syönti kypsentämättömänä varmistaa terveyshyödyt

Useassa Euroopan maassa toteutettu EPIC-tutkimus on yksi laajimmista koskaan tehdyistä ravitsemustutkimuksista. Siitä on julkaistu useita osatutkimuksia. Eräässä niistä selvitettiin vihannesten ja hedelmien syönnin vaikutusta kuolemiin.

Yli 450 000 henkilöä seurattiin 13 vuoden ajan. Kyselykaavakkeilla selvitettiin henkilöiden elintapoja sekä ruokailutottumuksia. Seurantajakson aikana raportoitiin 25 682 kuolemaa.

Osallistujat jaettiin neljään ryhmään sen mukaan, kuinka paljon kasviksia ja hedelmiä he käyttivät. Eniten kasviksia ja hedelmiä kuluttaneiden ryhmässä määrä oli 569 g päivässä tai enemmän (ryhmä I). Vähiten nauttineilla määrä oli 249 g tai vähemmän (ryhmä IV). Varsinkin osan kasviksistaan kypsentämättöminä syöneiden, ryhmään I kuuluneiden, kuolleisuus oli pienempää. Ryhmässä I kuoltiin:

  • 43 % harvemmin mielenterveyden sairauksiin
  • 31 % harvemmin ruoansulatuselimistön sairauksiin
  • 27 % harvemmin hengityselimistön sairauksiin
  • 26 % harvemmin sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin
  • 10 % harvemmin syöpiin

Kreetalaisiet suosivat osana Välimeren ruokavaliotaan

Välimeren ruokavalio mainitaan useassa yhteydessä eräänä maailman terveellisimmistä. Kreikassa, Italiassa ja muissa Välimeren maissa esiintyy erittäin vähän sydän- ja verisuonitauteja. Ihmiset ovat myöskin laihempia kuin Länsimaissa keskimäärin.

“Our bodies run on the fresh green fuel of the land.”

”Kehomme käyvät maasta saatavalla tuoreella vihreällä polttoaineella.”

~ Terri Guillemets, Fresh & green, 2011 ~

Foolihappo

Foolihappoa (B9-vitamiini) tulisi saada joka päivä ravinnosta, sillä ihmisen elimistö ei kykene tuottamaan sitä itse. Saantisuositus vaihtelee jonkin verran riippuen iästä ja sukupuolesta. Varsinkin raskaana oleville ja imettäville suositellaan foolihapon nauttimista ravintolisänä.

Foolihapolla on useita johdannaisia. Näitä kutsutaan yhteisellä nimellä folaatit. Vuonna 2017 tehdyn selvityksen mukaan 21 % suomalaisista miehistä sai folaatteja suositusten mukaisesti ja vain 5 % naisista. Yleisin syy folaattipuutokseen on alisaanti ruoasta. Folaattipuutoksen oireita ihmisellä ovat mm.:

  • anemia ja ruokahaluttomuus
  • lihasheikkous
  • hengästyminen
  • masennus
  • suoliston tulehdukset

Parhaimmat folaattien lähteet luonnossa ovat:

  • maksa
  • tummanvihreät lehtivihannekset
  • palkokasvit
  • marjat

Folaatit ovat herkkiä kuumennukselle, mikä on tärkeää huomioida ruoan valmistuksessa.

Kuinka lehtivihanneksia käytetään?

Osa lehtivihanneksista soveltuu ravinnoksi sinällään, kypsentämättöminä. Voit vaikkapa lisätä tuoretta pinaattia leivällesi tai kokeilla lehtivihanneksia vihersmoothiessa. Eräät lehtivihanneksista edellyttävät kypsentämistä esimerkiksi keittämällä. Terveyskauppojen valikoimista löydät jauheita, joita voit helposti lisätä melkein mihin tahansa ruokaan tai juomaan.

Usea tutkimus viittaa siihen, että saadakseen parhaat terveyshyödyt, ainakin puolet vihanneksista ja hedelmistä tulisi syödä kypsentämättöminä.

Muistathan, että kaikki vihreät lehdet eivät ole terveellisiä. Raparperin tuntevat kaikki ja useimmat ovat syöneetkin sitä. Raparperista ruoaksi kelpaavia ovat kirpeiltä maistuvat varret. Lehdet ovat myrkyllisiä ravintona. Eivätkä raparperin lehdet ole ainoa syötäväksi kelpaamaton vihannes.

Lehtivihannesten parhaimmisto

Valitse ainakin näitä:

  • lehtikaali
  • pinaatti
  • nokkonen
  • vesikrassi
  • punajuuren naatti
  • punakaali
  • varsiparsakaali
  • pinaattikiinankaali (kuva sivun ylälaidassa, tunnetaan myös nimellä pak choi)

Hoikistuminen

Energiaa sisältävistä makroravintoaineista proteiini antaa parhaan kylläisyyden tunteen. Myös kuiduilla on hyvä kylläisyysvaikutus.

Usea hoikistumisyritys kaatuu siihen, että on jatkuvasti nälkä, josta syystä sorrutaan herkutteluun ja ylensyöntiin. Erinomainen tapa välttää edellä mainittu onkin syödä ruoka-aineita, joissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuituja sekä proteiineja.

Tämä on perin harvinainen yhdistelmä luonnon raaka-aineissa. Lehtikaali on hoikistumista tavoittelevan parhaita ystäviä, sillä se sisältää kuituja sekä proteiinia. Jokaisen laihduttajan kannattaisikin ottaa lehtikaalikeitto osaksi ruokavaliotaan.

Nitraatti

Nitraatti on eräissä kasviksissa luonnostaan esiintyvä yhdiste. Valtaosa ravinnosta saadusta nitraatista poistuu elimistöstä päivittäin munuaisten kautta. Päiväsaantisuositusten ylittävä määrä nitraattia (esim. pinaatista) voi heikentää raudan ja kalsiumin hyödyntämistä.

Nitraatti liikkuu veden ja ravinteiden mukana kasveissa kohti lehtiä. Tästä syystä suurimmat pitoisuudet löytyvät yleensä kasvien lehdistä.

Näin ollen paras tapa nauttia lehtivihanneksista on syödä niitä säännöllisesti kohtuullisia määriä, ei suuria annoksia kerrallaan.

Poimi alla olevasta reseptejä tai valitse yläpalkin Menu:sta.

Soseutettu lehtikaalikeitto

Hyvinvoinnin tietopankki

FITMILL

Hyvinvoinnin tietopankki

Verkkovalmennuksissa opastamme muun muassa 10 edullista ja kätevää tapaa lisätä
lehtivihanneksia sopivina annoksina päivittäiseen ruokavalioosi.

Seuraava FITMILL verkkovalmennus:

KOLESTEROLIKOULU

Aloitus: 3.4.2023

KYSY LISÄTIETOJA!